Keto diéta: všetko, čo ste chceli vedieť.

povolené a zakázané jedlá na keto diéte

Je možné jesť majonézu, steaky z mastného mäsa a napriek tomu schudnúť? Keto diéta na túto otázku kladne odpovedá.

Pôvodne sa na liečbu epileptických záchvatov používala ketogénna diéta, potom neobvyklé menu priťahovalo pozornosť športovcov a tých, ktorí chudli. Aké sú vlastnosti tejto metódy a komu je strava absolútne kontraindikovaná - poďme na to.

Princípy keto diéty

Keto diéta, aka ketogénna, je založená na konzumácii tukov, bielkovín a minimálneho množstva sacharidov. Pôvodná verzia keta, ktorá sa používala na liečbu epilepsie, prevažne u detí, mala pomer tukov, bielkovín a sacharidov 4: 1: 1. V možnostiach chudnutia sa proporcie mierne zmenili smerom k zvyšovaniu bielkovín.

Keto diétu pre epilepsiu predpisuje lekár. Iba odborník bude v súlade s výsledkami testu a hodnotením stavu pacienta schopný správne zostaviť plán výživy.

Podstatou keto diéty je uviesť a udržať telo v stave ketózy. Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy, ktoré sa premieňajú na glukózu a majú tendenciu sa hromadiť vo svalovom tkanive a pečeni. Pri nedostatku sacharidov telo trávi zásoby glykogénu a potom začne využívať zásoby tuku ako zdroj energie, odbúrava tukové bunky, ktoré zase produkujú ketolátky. Je to ketón, ktorý slúži ako zdroj energie pre mozog a ďalšie orgány. Proces môže prebiehať iba vtedy, ak množstvo spotrebovaných sacharidov na sučku nepresiahne 100 g.

Ketogénna diéta má veľa spoločného s nízkosacharidovou stravou. V druhom prípade sa tiež znižuje spotreba sacharidov, ale ich množstvo presahuje 100 g a proces ketózy sa nevyskytuje.

Čo sa stane človeku počas keto diéty:

aké jedlá môžete jesť na keto diéte
  • Hladovanie sacharidov.Bez dobitia zásoby glukózy vydržia 8-9 hodín. Po uplynutí tejto doby človek cíti silný hlad, zatiaľ čo telo ešte nepociťuje nepríjemnosti.
  • Spotreba glykogénu- najťažšie obdobie diéty. Spravidla trvá 1-3 dni, kým telo vyčerpá celý svoj prísun. Človek pociťuje nepretržitý hlad, ktorý nedokážu uspokojiť ani tuky a bielkoviny. To je ten pocit, keď pociťujete hlad s plným žalúdkom. Nasledujú myšlienky na sladké, zvýšené potenie, slinenie, boľavé bolesti v pečeni, žalúdku, závraty, nevoľnosť, podráždenosť, zvýšená náchylnosť na zápach, rýchla únava.
  • Glukoneogenéza.Telo rozkladá všetky zlúčeniny, ktoré má k dispozícii, až po bielkoviny, na glukózu. Toto obdobie je charakterizované stratou svalového tkaniva a poklesom vnútorných orgánov. Proces trvá jeden týždeň.
  • Ketóza.Keď si telo uvedomí, že sa neočakáva prísun glukózy, začne svoje zásoby využívať striedmo a prepne z rozkladu bielkovín na tuk. V dôsledku lipolýzy sa tukové bunky štiepia na glycerol a mastné kyseliny, ktoré sa premieňajú na ketolátky - priamych dodávateľov energie. Jasnými znakmi toho, že ketóza začala, je špecifický zápach acetónu vychádzajúci z tela a všetky sekréty, záchvaty silného hladu, únava a závraty zmiznú.

Typy keto

Existuje niekoľko možností keto spaľovania tukov:

  • štandardná strava - percento ZhBU 75: 25: 5;
  • cyklická keto diéta - striedanie sacharidových dní s ketogénnymi, napríklad 2 dni v týždni sú vysoko sacharidové a zvyšok je ketogénny;
  • zacielenie na diétu - v tréningové dni sa zvyšuje množstvo sacharidov;
  • vysoký obsah bielkovín - zvýšenie množstva bielkovín, pomeru tukov, bielkovín, sacharidov 60: 35: 5.

Cyklické keto používajú najčastejšie profesionálni športovci, na chudnutie sa zvyčajne používa štandardná ketogénna strava.

Keto klady a zápory

Keto diéta sa môže pochváliť nasledujúcimi výhodami:

  • účinné chudnutie, ku ktorému dochádza v dôsledku straty podkožného tuku;
  • výživné jedlo a po ketóze žiadny hlad;
  • po dokončení diéty sa váha dlho nevracia;
  • zachovanie svalovej hmoty;
  • možnosť vyprážania, existuje celý rad mäsových výrobkov vrátane masti;
  • veľký výber produktov.

Nevýhody keta:

  • hladovanie sacharidov negatívne ovplyvňuje prácu mozgu, znižuje koncentráciu, pamäť, zhoršuje sa schopnosť učenia, dlhodobý nedostatok sacharidov môže viesť k nezvratným zmenám;
  • spomalenie metabolizmu;
  • otrava tela toxickými látkami, ktorej príznaky sa prejavujú zápachom sekrétov z acetónu;
  • prvé dni sa nebudete cítiť dobre;
  • strava môže spôsobiť dnu kvôli vysokému obsahu mäsových jedál;
  • nedostatok vlákniny môže spôsobiť zápchu a zápal hrubého čreva.

Strava je absolútne kontraindikovaná počas tehotenstva a laktácie, so zlyhaním obličiek, chronickými chorobami tráviaceho, vylučovacieho systému a cukrovkou. Keto diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí sa venujú duševnej práci.

Čo je v ponuke stravy

Hlavnou časťou stravy sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso, ryby, hydina, vajcia. Povolené maslo, tvaroh, syry, rastlinné oleje, huby, morské plody, vnútornosti, zelenina: karfiol, biela kapusta, ružičkový kel, brokolica, pekinská kapusta, uhorky, zelené fazule, listová zelenina, zeler, cuketa, cibuľa, paradajky v obmedzenom množstve, orechy. Počas keto musíte piť veľa tekutín, aby ste neutralizovali prejavy otravy toxickými látkami, ktoré sa tvoria v tele pri konzumácii nadbytočných bielkovín.

Keto diéta spočíva v úplnom vyhýbaní sa veľkej skupine potravín:

  • cukor a všetky výrobky s jeho obsahom;
  • ovocie a bobule, okrem kyslých jahôd;
  • sladkosti, sladkosti, sušené ovocie, zaváraniny, džem, zmrzlina;
  • umelé náhrady cukru;
  • koreňová zelenina vrátane zemiakov, cvikly a mrkvy;
  • všetky druhy chleba, obilniny;
  • cestoviny
  • ;
  • strukoviny
  • ;
  • semená
  • ;
  • mlieko;
  • ovocné džúsy;
  • všetky druhy alkoholu;
  • med;
  • priemyselné omáčky.

Keto diéta - týždenné menu

klady a zápory keto diéty

V závislosti od cieľov stravovania bude mať týždenná ponuka rôzne možnosti. Ak potrebujete nabudiť svalovú hmotu, potom sa k dennému príjmu kalórií pridá ďalších 500 kalórií. Ak sa keto diéta považuje za úbytok hmotnosti, potom sa od dennej hodnoty odpočíta 500 kalórií.

Na naštartovanie procesu ketózy by mala vaša strava pozostávať z jedálneho lístka, v ktorom je hmotnostný pomer bielkovín k tukom rovnaký, zatiaľ čo množstvo sacharidov by nemalo presiahnuť 100 g. Takýto plán keto stravovania je navrhnutý na týždeň. Následne sa na základe vzorca vypočíta pomer bielkovín, tukov, sacharidov: bielkoviny 35%, tuky 60%, sacharidy 5%.

Hlavným zdrojom sacharidov by mala byť neškrobová zelenina, listová zelenina. Na 100 g zeleniny je len málo sacharidov, zatiaľ čo telu dodajú potrebné vlákniny, vitamíny a mikroelementy.

Ukážka týždenného menu ketogénnej stravy:

pondelok:

  • raňajky: praženica a slanina;
  • obed: vyprážané kuracie a uhorkový šalát;
  • Večera: grilovaný steak z lososa so špargľou.

utorok:

  • raňajky: proteínový kokteil;
  • obed: bravčové fašírky so zeleninovým gulášom;
  • Večera: šalát zo syra, olív a cherry paradajok.

streda:

  • raňajky: miešané vajcia so šunkou a syrom;
  • obed: makrela so zeleninou;
  • večera: domáci tvaroh.

štvrtok:

  • raňajky: 4 varené vajcia a kuracie prsia;
  • obed: tuniak a špenát;
  • Večera: bravčová kotleta so zelenou zeleninou.

piatok:

  • raňajky: miešané vajcia s avokádom, korenie;
  • obed: kyjevské rezne, rezanie zeleniny;
  • Večera: plnený tuniak.

sobota:

  • raňajky: šalát z kuracích pŕs, vajec, cibule s majonézou;
  • obed: údeniny;
  • domáci tvaroh s orechmi.

nedeľa:

  • raňajky: omeleta s hubami;
  • obed: pečené bravčové mäso;
  • večera: kuracie mäso so zeleninou.